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10 Schwangerschaftsdehnungen, um Spannungen abzubauen

Schwangere Frau, die sich auf einer Yogamatte ausdehnt

Regelmäßige Bewegung ist für eine gesunde und glückliche Schwangerschaft unerlässlich, und Dehnen ist eine großartige, sanfte Methode, dies zu tun.

Durch das Dehnen werden alle richtigen Muskeln trainiert, damit Sie sich im Verlauf Ihrer Schwangerschaft gut fühlen. Außerdem können Sie sie machen, während Sie fernsehen oder sich im Bett ausruhen.

Wir werden die Vorteile des Dehnens während der Schwangerschaft besprechen, darunter auch, welche Dehnungen Sie vermeiden sollten, und wir werden einige allgemeine Sicherheitstipps behandeln.

Außerdem stellen wir zehn einfache Dehnübungen vor, die Sie während Ihrer gesamten Schwangerschaft durchführen können, und zeigen Ihnen, wie Sie sie richtig ausführen.

Inhaltsverzeichnis

Die Vorteile des Dehnens während der Schwangerschaft

Regelmäßiges Dehnen während der gesamten Schwangerschaft wird Ihnen helfen, sich gesünder und glücklicher zu fühlen, besonders kurz vor der Geburt Ihres Babys. Es wird Ihnen helfen, entspannt zu bleiben und sich in Ihrem sich verändernden Körper wohl zu fühlen.

Es gibt auch viele spezifische Posen, die Sie verwenden können, um häufige Schwangerschaftsbeschwerden wie Rücken- und Hüftschmerzen zu lindern.

Stretching macht Sie flexibler und hilft, Ihre Muskeln zu straffen und zu entspannen, wodurch Ihr Körper auf die Strapazen der Geburt vorbereitet wird. Tägliches Dehnen hilft bei der Wiederherstellung des Organtonus und der Platzierung nach der Geburt und hilft, einen Vorfall der Beckenorgane zu verhindern.

Es hat sich auch gezeigt, dass Frauen, die sich während der Schwangerschaft dehnen und andere körperliche Aktivitäten ausüben, während der Wehen weniger Schmerzen haben, was ihnen eine höhere Chance auf eine natürliche Geburt gibt (eins) .

Aber das sind nur einige der vielen Vorteile des regelmäßigen Dehnens. Dehnen während der Schwangerschaft hilft auch:

  • Durchblutung verbessern.
  • Schlaflosigkeit reduzieren.
  • Verbessern Sie die Verdauung.
  • Depressionen vorbeugen.
  • VerkleinernErmüdung.
  • Beruhige den Geist.
  • Muskelverspannungen lösen und vorbeugen.
  • Bein reduzieren uBeckenkrämpfe.
  • Erleichtern Sie Bänderschmerzen.

Sicherheitsvorkehrungen beim Dehnen

Es ist immer eine gute Idee, sich mit Ihrem Leistungserbringer zu beraten, bevor Sie damit beginnenÜbungsprogrammwenn du erwartest. Ihr Arzt kann bestimmte Einschränkungen für Sie festlegen, insbesondere wenn bei Ihnen das Risiko vorzeitiger Wehen besteht oder Sie unter Placenta praevia oder Bluthochdruck leiden oder Ihnen Bettruhe verordnet wurde.

Hier sind nur ein paar Dinge, die Sie dabei beachten solltenpränatale Dehnungen:

  • Übertreiben Sie es nicht:Stellen Sie sicher, dass Sie eine Dehnung stoppen oder ändern, wenn Sie sich unwohl fühlen oder Schmerzen haben. Erzwingen Sie niemals eine Dehnung. Hören Sie auf Ihren Körper und tun Sie, was sich am besten anfühlt.
  • Bewegen Sie sich langsam und sanft:Ihr Schwerpunkt hat sich verlagert und Ihre Gelenke und Bänder sind jetzt, da Sie schwanger sind, entspannter, also achten Sie darauf, sich langsam zu bewegen, um Verletzungen zu vermeiden.
  • Richtige Form üben:Die Verwendung der richtigen Form wird Ihnen helfen, das Beste aus einer Dehnung herauszuholen und Verletzungen vorzubeugen.
  • Nicht hüpfen:Das Hüpfen erhöht Ihre Chancen, einen Muskel zu ziehen, also halten Sie Ihre Dehnungen stattdessen sanft.
  • Vermeiden Sie hohe Hitze oder Feuchtigkeit:Die Schwangerschaft geht mit einer erhöhten Durchblutung und einer höheren Stoffwechselrate einher, wodurch Sie eine größere Wahrscheinlichkeit haben, überhitzt zu werden. Daher ist es am besten, während der Schwangerschaft nicht unter heißen oder feuchten Bedingungen zu trainieren (zwei) .
Relaxin ist ein Schwangerschaftshormon, das bewirkt, dass sich Ihre Gelenke und Bänder lockern, um Ihr Baby zu stützen und zur Welt zu bringen. Ihr Körper produziert weiterhin Relaxin, solange Sie stillen. Daher sind die Gelenke nicht so stabil, wie Sie es gewohnt sind, wenn Sie wieder normaler trainieren. Denken Sie daran und gehen Sie während der Schwangerschaft und nach der Geburt sanft mit sich um, um Verletzungen zu vermeiden.

Welche Dehnungen sollte ich während der Schwangerschaft vermeiden?

Im Allgemeinen können Sie im ersten Trimester wie gewohnt trainieren. Nach dem ersten Trimester müssen Sie einige Anpassungen vornehmen, da Sie mit fortschreitender Schwangerschaft anfälliger für Verletzungen werden.

Während Ihres zweiten und dritten Trimesters sollten Sie Folgendes vermeiden:

  • Bauchlage:Vermeiden Sie alle Dehnungen, bei denen Sie auf dem Bauch liegen.
  • Erweiterte Rückenlage:Vermeiden Sie Dehnungen, bei denen Sie länger als ein oder zwei Minuten flach auf dem Rücken liegen müssen, da diese Position den Blutfluss zu Ihrer Gebärmutter verringern und zu niedrigem Blutdruck und Benommenheit führen kann. Wenn Sie ein Kissen unter Ihr Steißbein legen, kann dies verhindert werden. Vermeiden Sie es einfach, zu lange völlig flach zu sein.
  • Extreme Baucharbeit:Wenn Ihre Gebärmutter wächst, beginnen sich Ihre Bauchmuskeln zu lösen und zu schwächen. Es ist am besten, die Bootspose und andere Crunch-Posen während der Schwangerschaft zu vermeiden.
  • Tiefe Drehung:Vermeiden Sie alle Posen, die übermäßiges Drehen beinhalten, da sie Ihren wachsenden Bauch zu stark belasten und den Blutfluss zu Ihrer Gebärmutter einschränken können.

Vorsicht ist auch bei Ausgleichsdehnungen geboten, da diese jetzt, da der Bauch stärker hervortritt und sich der Schwerpunkt verlagert hat, mit Sturzgefahr einhergehen. Vermeiden Sie Gleichgewichtshaltungen oder ändern Sie sie, indem Sie sie gegen eine Wand stellen.

10 Dehnübungen für eine gesunde Schwangerschaft und leichte Wehen

Diese zehn Dehnungen helfen Ihnen, sich auf a vorzubereitenGesunde Schwangerschaftund leichtere Arbeit.

eins.Yoga-Kniebeuge

Kniebeugen sind eine der besten Übungen zur Geburtsvorbereitung und Geburt. Sie stärken Ihre Beine, öffnen Ihre Hüften und den unteren Rücken und ermutigen Ihr Baby, sich auf Ihr Becken einzulassen.

  • Beginnen Sie damit, Ihre Füße etwas mehr als schulterbreit auseinander zu stellen und Ihre Zehen leicht nach außen zu drehen.
  • Halten Sie Ihre Knie über Ihren Zehen, beugen Sie Ihre Knie und lassen Sie Ihren Hintern auf den Boden fallen. Atmen Sie ein und lassen Sie Ihren Körper langsam in die Hocke gehen.
  • Versuchen Sie Ihr Bestes, um Ihre Fersen flach auf dem Boden zu halten.
  • Bringen Sie die Handflächen zusammen und legen Sie Ihre Ellbogen auf die Innenseite Ihrer Knie. Ausatmen.
  • Drücken Sie Ihre Hände zusammen und drücken Sie Ihre Knie mit Ihren Armen auseinander.
  • Rollen Sie Ihre Schultern nach hinten, heben Sie Ihre Brust und atmen Sie bequem.
  • Halte diese Pose so lange du kannst.
  • Atmen Sie ein, wenn Sie zum Stehen zurückkehren.
  • Zwei- bis dreimal wiederholen.

Verwenden Sie für eine sanftere Dehnung ein paarYogaBlöcke zum Sitzen während der Kniebeuge.

Dies ist auch eine Pose, in der Sie bleiben können, um Ihre Hüften wirklich zu öffnen. Wenn Sie bis zu drei bis fünf Minuten arbeiten, werden Sie wirklich für die Wehen gestärkt.

zwei.Schmetterlingshaltung

Dieser vertraute Hüftöffner dehnt Ihre inneren Oberschenkel und bereitet Ihren Körper auf die Wehen vor, indem er Ihre Beckenbodenmuskulatur stärkt. Es hilft auch, eine Verkalkung der Gelenke in Hüfte, Knie und Knöcheln zu verhindern.

  • Beginnen Sie, indem Sie aufrecht mit Ihrem Hintern flach auf dem Boden sitzen.
  • Beuge deine Beine an den Knien, öffne sie zu den Seiten und bringe die Fußsohlen zusammen.
  • Halten Sie bei gerader Wirbelsäule Ihre Füße mit den Händen fest und ziehen Sie Ihre Fersen so nah wie möglich an Ihren Körper.
  • Atmen Sie ein und drücken Sie Ihre Knie sanft auf den Boden.
  • Atme aus und beuge dich leicht nach vorne, während du deinen Rücken gerade hältst.
  • Halten Sie jede Position einige Sekunden lang.
  • Wiederholen Sie die Sequenz bis zu zehnmal.

Um die Schwierigkeit zu erhöhen, versuchen Sie, Ihre Füße näher an Ihren Körper, Ihre Knie näher an den Boden und Ihren Kopf zu Ihren Füßen zu bringen.

3.Sitzende Vorwärtsbeuge

Diese Dehnung hilft, Verspannungen im unteren Rücken zu lösen, öffnet Ihr Becken und beruhigt den Geist.

  • Setzen Sie sich aufrecht auf den Boden und strecken Sie die Beine seitlich zu einem weiten V aus.
  • Lehne dich beim Ausatmen sanft nach vorne und strecke deine Handflächen vor dir aus, wobei du deinen Bauch und deine Brust so nah wie möglich an den Boden bringst. Achte darauf, dass du dabei einen geraden Rücken behältst.
  • Halte diese Pose für fünf bis zehn Atemzüge.
  • Gehen Sie mit Ihren Handflächen wieder in Ihre Richtung, um sanft wieder aufzustehen.
  • Zwei- bis dreimal wiederholen.

Vier.Beckenfelsen (Katze-Kuh)

Beckensteine ​​eignen sich hervorragend zur Linderung von Rückenschmerzen, da sie das Baby von Ihrem Rücken wegdrücken und Ihnen etwas Erleichterung verschaffen. Sie stärken auch den unteren Rücken und die Bauchmuskeln und lindern Seiten- und Ischiasschmerzen. Diese Position von Händen und Knien hilft auch, Ihr Baby zu ermutigen, sich in den Geburtskanal zu bewegen.

  • Positionieren Sie sich auf Ihren Händen und Knien mit dem Rücken parallel zum Boden, die Arme schulterbreit auseinander und die Knie hüftbreit auseinander.
  • Lassen Sie beim Ausatmen Ihren Bauch sanft zum Boden sinken und schauen Sie zur Decke.
  • Atmen Sie jetzt ein und drehen Sie sich in die andere Richtung, indem Sie Ihren Rücken wie eine Katze wölben.
  • Halten Sie jede Position fünf bis zehn Sekunden lang.
  • Wiederholen Sie diese Sequenz 10 bis 20 Mal.

Das ist eine tolle Strecke! Versuchen Sie besonders nach einem Tag, an dem Sie hauptsächlich sitzen, es in Ihren Tagesablauf zu integrieren.

Vorsicht

Vermeiden Sie es, Ihren Bauch zu weit in Richtung Boden zu senken, da dies möglicherweise zu einer Rektusdiastase oder einer Aufspaltung der Bauchmuskeln führen kann.

5.Brückenhaltung

Die Bridge-Pose ist ein weiterer großartiger Hüftöffner, der Ihre Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und Kniesehnen stärkt.

Wichtig

Führen Sie diese Dehnung nur dann durch, wenn die Rückenlage für Sie noch angenehm ist.
  • Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
  • Lassen Sie Ihre Arme zu Ihren Seiten sinken und legen Sie Ihre Handflächen flach auf den Boden.
  • Atmen Sie tief ein, drücken Sie Ihre Arme in den Boden und heben Sie langsam Ihren Hintern vom Boden, während Sie Ihre Hüften in Richtung Himmel drücken.
  • Halten Sie diese Pose mit kontrollierter Atmung bis zu 30 Sekunden lang.
  • Drücken Sie auf Ihre Zehenspitzen, atmen Sie tief ein und senken Sie Ihren Hintern langsam zurück zum Boden.
  • Lösen Sie Ihre Fersen wieder in Richtung Boden.
  • Wiederholen Sie diese Abfolge zwei- bis viermal.

Spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur beim Einatmen an, lassen Sie sie beim Ausatmen los, und dies stärkt Ihren gesamten Kern.

6.Sitzender Twist

Sanfte Drehhaltungen, wie die Drehung im Sitzen, eignen sich hervorragend, um Verspannungen entlang der Wirbelsäule zu lösen.

  • Beginnen Sie in einer sitzenden Position mit gerader Wirbelsäule und gekreuzten Beinen.
  • Bringe deine rechte Hand hinter dich und deine linke Hand über deinen Körper auf das gegenüberliegende Knie.
  • Atme ein und strecke deine Wirbelsäule.
  • Atmen Sie aus und beginnen Sie, Ihren Körper sanft in Richtung Ihrer rechten Hand zu drehen, und schauen Sie über Ihre hintere Schulter auf die Wand hinter Ihnen.
  • Halte diese Position für fünf bis zehn Sekunden.
  • Atmen Sie ein und kommen Sie zurück in die Mitte.
  • Wiederholen Sie diese Dehnung auf der gegenüberliegenden Seite.
  • Wiederholen Sie die gesamte Sequenz zwei- bis dreimal.

Drehungen in der Schwangerschaft sollten offen sein, weg von Ihrer Mittellinie, nicht in Richtung Ihrer Mittellinie. Sie sollten sanft sein, ohne Überdehnung.

7.Seitlich liegendes Beinheben

Beinheben ist immer toll, um die Hüften zu öffnen und die Beine zu stärken.

  • Legen Sie sich auf der linken Seite auf den Boden.
  • Atme ein und hebe langsam dein rechtes Knie und öffne deine Hüfte.
  • Atmen Sie aus und strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade nach oben zur Decke.
  • Atmen Sie ein und beugen Sie Ihr Knie.
  • Atmen Sie aus und senken Sie Ihr Bein wieder auf den Boden.
  • Wiederholen Sie bis zu 20 Mal.
  • Auf die rechte Seite rollen und mit dem gegenüberliegenden Bein wiederholen.

Optional: Machen Sie mit dem Fuß sanfte Kreise in der Luft.

8.Rückenfrosch-Strecke

Wenn Sie erraten haben, dass dies ein großartiger Hüftöffner ist, haben Sie richtig geraten. Die Froschdehnung öffnet Ihre inneren Hüften, dehnt Ihre inneren Oberschenkel und hilft, Verspannungen im unteren Rücken zu lösen.

  • Kommen Sie in eine unterstützte Liegeposition.
  • Beugen Sie die Knie und legen Sie die Fußsohlen zusammen.
  • Lassen Sie Ihre Knie zum Boden sinken.
  • Entspannen Sie sich in dieser Position und atmen Sie tief ein, indem Sie Ihren Beckenboden anspannen und entspannen.
  • Halten Sie die Beine in dieser Position so lange offen, wie es Ihnen angenehm ist.

9.Ausfallschritt des Läufers

Der Ausfallschritt des Läufers eignet sich hervorragend, um Ihre Beine zu strecken, Ihre Brust zu öffnen und Ihre Wirbelsäule zu verlängern. Es stärkt Ihren Körper für die Wehen und ermutigt Ihr Baby, sich zu engagieren.

  • Beginnen Sie in einer stehenden Position mit hüftbreit geöffneten Füßen.
  • Atmen Sie aus und beugen Sie sich nach vorne, wobei Sie Ihre Hände an den Außenseiten Ihrer Füße auf den Boden bringen.
  • Treten Sie mit dem rechten Bein zurück und kommen Sie in einen Ausfallschritt.
  • Wenn es Ihnen zu viel ist, Ihre Hände auf dem Boden zu haben, legen Sie stattdessen Ihre Hände auf Ihren linken Oberschenkel oder verwenden Sie die Unterstützung eines stabilen Stuhls oder einer stabilen Oberfläche.
  • Atmen Sie ein und sinken Sie in Ihre vordere Hüfte. Achten Sie darauf, dass sich Ihr Knie direkt über Ihrer Ferse befindet.
  • Halte diese Position für 15 bis 30 Sekunden.
  • Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß wieder nach oben, um Ihren linken Fuß zu treffen.
  • Heben Sie langsam Ihre Brust, um in eine stehende Position zurückzukehren.
  • Wiederholen Sie diese Sequenz mit dem anderen Bein.

Wenn Ihre Schwangerschaft fortschreitet, müssen Sie möglicherweise einige Änderungen vornehmen, um Platz für Ihren wachsenden Bauch zu schaffen. Sie können versuchen, Ihre Füße weiter zu trennen, Yogablöcke zu verwenden oder Ihr hinteres Bein auf den Boden und Ihr vorderes Knie mehr zur Seite zu bringen.

10.Rückwärtsstrecken (Kinderstellung)

Diese Pose eignet sich hervorragend zur LinderungRückenschmerzen, da es Ihre Hüften und Ihren unteren Rücken öffnet. Es hilft auch im KampfBrechreizund Müdigkeit und kann eine großartige ruhige Zeit für Sie sein, um sich mit Ihrem Baby zu verbinden.

  • Beginnen Sie in einer knienden Position auf dem Boden.
  • Nehmen Sie Ihre Knie weit heraus, um sich Ihrem wachsenden Bauch anzupassen.
  • Halten Sie Ihre Hüften zurück, gehen Sie mit Ihren Händen nach vorne und legen Sie Ihre Stirn auf den Boden.
  • Strecken Sie Ihre Arme lang und atmen Sie sanft.
  • Halte diese Position so lange, wie du möchtest.
  • Bewegen Sie Ihre Hände zurück zu sich, um in eine kniende Position zurückzukehren.

Zeit, mit dem Dehnen zu beginnen

Jetzt, da Sie zehn sichere Posen für die Schwangerschaft haben, können Sie mit dem Dehnen beginnen. Diese Dehnungen bereiten Sie nicht nur auf eine gesunde Schwangerschaft vor, sondern helfen auch, die Muskeln zu straffen und zu entspannen, die Sie bei der Geburt unterstützen, und Sie auf eine leichtere Geburt vorbereiten.